Hösten är högsäsong för sjukdomar som förkylningar och magsjuka, när alla ungefär samtidigt kastas från en skön sommarlunk in i en ofta stressig vardag nya rutiner eller att hinna ikapp med saker som fått vänta under semestrar och lata sommardagar. Samtidigt har solen fått för sig att den nog trivs bättre på andra sidan jordklotet, vilket lämnar oss i ett växande mörker. Allt detta är saker som konspirerar mot vårt immunförsvar. Lyckligtvis finns det gott som saker vi kan ta till för att förbättra våra chanser att hålla oss friska.
Först och främst är vi mindre känsliga om vi INTE är stressade, äter skräpmat och lider av sömnbrist, så innan du ger dig på alla detaljer nedan satsa på att säkerställa att du har kontroll på livspusslet, äter en normal kost och får minst 7 timmar sömn per natt.
Vardagen
Om du inte utsätts för smittoämnen kommer du inte bli sjuk, så håll dig borta från sjuka personer. Tyvärr är det här lättare sagt än gjort. De flesta behöver göra saker som att åka kollektivt, genomföra kundmöten eller hämta barn på förskolan, vilket innebär kontakt med andra människor som riskerar att vara smittsamma. Att isolera sig eller bära skyddsmask känns nog för de allra flesta som socialt otänkbara åtgärder. Några saker man istället kan tänka på är:
- Att hålla ett avstånd på minst ca 1,5 meter till människor som man misstänker är sjuka eftersom risken för droppsmitta via luften avtar radikalt efter ungefär det avståndet och minskar ytterligare om du inte står face-to-face utan i vinkel till den andra personen.
- När du vistats i en miljö med många människor, särskilt om det är på liten yta som i flygplan eller tåg, är en bra rutin att gurgla sig i något bakteriedödande snart efteråt, exempelvis starksprit (att svälja är frivilligt). Detta dödar bakterier och ofta även virus när de fortfarande sitter ytligt på slemhinnorna.
- De flesta behöver ta i handtag på dörrar, trycka på knappar, ta i hand och annat som gör att smitta kan överföras. Naturligtvis bör man vara noggrann med att tvätta händerna ofta, särskilt inför måltider. Tänk på att undvika tyghanddukar som du inte vet vilka som torkat sig med och istället använda pappershandduk om möjligt. Du kan även stänga av kranen med en handduk.
- Vistas man i en miljö med många andra där det är svårt att tvätta händerna med tvål och vatten är handsprit ett praktiskt alternativ. Tänk även på att undvika att peta dig i näsa eller ögon eftersom de slemhinnorna är mindre väl anpassade hantera smittoämnen är luftvägarna.
Träning
Lagom är bäst, åtminstone när det gäller immunförsvaret och hur hårt du tränar överlag.
Dom allra flesta "tvingas" leva med (inte bara under hösten utan mer eller mindre hela tiden) allehanda riskfaktorer för att livsekvationen med familj, jobb och diverse mer eller mindre luftfyllda övriga åtaganden ska gå ihop. I den situationen är det oklokt att dessutom lägga in hård och ambitiös träning, hur välplanerad den än är, och definitivt inte ägna sig åt slarvig träning eller panikträning.
- Enskilda pass som är tuffa är sällan något stort problem men tuffa träningsperioder med ambitionen att ge formen och utvecklingskurvan en knuff uppåt kan gärna få vänta på bra förutsättningar, även om det då bara låter sig göras ett par gånger per år. Däremellan kan det ofta vara kontraproduktivt att sikta på något särskilt mycket tuffare än att "bara" underhålla den nivå som man redan befinner sig på för att inte riskera att ta ett kliv framåt och sedan två kliv bakåt när man drabbas av en förkylning. En bra tumregel är att det krävs ungefär en tredjedel så tuff träning som byggde upp en viss prestationsnivå för att underhålla denna under längre perioder. Framförallt om man som uthållighetsidrottare ser till att få in ca 10 min, uppdelat på minst 2 min långa ansträngningar, minst en gång i veckan.
- Det är ofta i väderövergångarna från varmt till kallt (hösten) eller vice versa (våren) som de flesta begår misstaget att klä sig otillräckligt. Har man otur kan man drabbas av tillräckligt mycket nedkylning för att sänka immunförsvaret under en tid. Var därför noga med att ha med dig tillräckligt mycket kläder ut på träningspassen, det är bättre att ryggfickorna ser ut som stora dunkuddar än att du ligger nedbäddad i sjuksängen och kramar riktiga dunkuddar.
- Det kanske känns självklart men drick inte från andras cykelflaska eller äta någon annans påbörjade energibar. Naturligtvis kan alla bli så trötta och desperata efter vätska och energi att nöden inte har någon lag, men tills dess...
Tillskott
Inga tillskott i världen kan rädda en dålig kosthållning, men det finns några detaljer att ta till ovanpå en redan bra kosthållning.
- Var noga med att snabbt få i dig i storleksordningen 30-60 gram kolhydrater efter ett tufft träningspass eftersom de hjälper till att återställa immunförsvaret snabbare.
- Höstmörkret ökar risken för att drabbas av för låga nivåer av vitamin D, vilket kan försämra immunförsvaret. För de som är känsliga för detta kan ett tillskott av D-vitamin vara lämpligt under den mörka delen av året.
- Det har hittills varit fokus på att undvika bakterier, men det finns gott om bakterier som hjälper till att hålla oss friska, s.k. probiotika. Vi har flera kilo goda bakterier i våra tarmar och vår tarmflora styr många delar av vår hälsa, så även immunförsvaret. Ät därför mat som innehåller probiotika, exempelvis fil, surkål, kombucha, surdegsbröd, äppelcidervinäger eller mat som är berikad med probiotika.
- Skulle du ändå bli sjuk har >75mg zink per dag visat sig kunna minska antalet sjukdagar.