Jag skrev nyligen ett inlägg om sista passet i vår träningsserie inför Cykelvasan och ett episkt tömningspass jag själv gjort inför Vasan. Vi fick bl.a. en kommentar på vår Facebook-sida om inte tömningspass var ett förlegat koncept?
Jag trodde att teorierna kring kolhydratladdning hade utvecklats lite sedan 60-talet då det finns en del negativa konsekvenser kopplat till Ahlborgs metod. Får en fråga varför ni ändå hänger kvar vid den?
Vi svarade nedanstående på kommentaren då...
Kolhydratsladdning inför uthållighetsprestationer har inte ifrågasatts (åtminstone inte inom vetenskapen) men å andra sidan är låga kolhydratsdepåer i de muskler som sedermera ska prestera bara ett av flera syften med ett tömningspass. Du kan läsa lite mer om tömningspass i vårt föregående blogginlägg.
Det som har ifrågasatts sedan 60-talet och där det numera råder rätt stor konsensus är att man inte bör genomföra någon tömningsfas där man under flera dagar äter lite kolhydrater samtidigt som man tränar, för att på så sätt tömma kroppen helt på kolhydrater, innan man sedan äter mycket kolhydrater för att fylla depåerna igen. Riskerna att drabbas av en infektion i samband med detta upplägg tycks vara allt för stora. Lägg därtill att detta i princip bara fokuserar på låga kolhydratsnivåer och därmed helt missar andra viktiga komponenter som bör ingå i träning och förberedelser sista veckan innan man vill maximera sin prestation.
... men tänkte utveckla tankarna lite i det här inlägget.
Principen om överkompensation är en nyckelfaktor i detta, d.v.s. att kroppen svarar på hård belastning med att bygga upp sig till en ännu högre nivå än den innan om den får en chans att återhämta sig efteråt. Den här principen om en ständig växelverkan mellan belastning och återhämtning gäller både på kort och lång sikt. Varje pass under året behöver knappast efterföljas av så mycket vila att det sker en överkompensation och en stor del av alla pass behöver heller inte vara så belastande att det sker någon överkompensation, utan kan exempelvis nöja sig med att se till att åtminstone ingen tillbakagång sker. Inför lopp som är lite extra viktiga är det dock klokt att utnyttja överkompensationsprincipen. Första steget inleds flera veckor i förväg och brukar vara en period på 5-20 dagar med tuffare träning än normalt. Därefter några veckors lättare träning för att få en superkompensation (en överkompensation av högsta kvalisort och största magnitud) från detta. När tävlingen börjar närma sig och det bara är några dagar kvar brukar det vara bra timing att genomföra ett eller möjligen ett par tuffare träningspass som man sedan återhämtar sig från under en eller par dagar för att få en normalstor överkompensation lagom till tävlingsdagen. Dagen innan loppet bör ett sista pass genomföras, ett s.k. "väckningspass". Det handlar egentligen inte om att få någon överkompensation till dagen efter. Snarare om att bromsa tillbakagången av de anpassningar i kroppen som snabbast "svarstid", d.v.s. återhämtas snabbast men även börjar försämras snabbast vid vila eller lätt träning. Olika anpassningar och fysiologiska system har helt enkelt olika lätt för att reagera på träning och vila. Vilka som är viktigast för den givna prestationen påverkar hur lång tid innan som belastningen (tömningspasset) ska ske. En grov tumregel är att ju längre prestation desto närmare inpå bör belastningen ske och ju kortare prestation desto längre återhämtning.
Ser man till själva tömningspasset så ska det vara ett tufft pass, inte så tufft som ett lopp (även om det kan vara det), men i det övre siktet av belastningsskalan. Långa pass brukar minska muskelfibrernas kolhydratsinnehåll på bred front, men har man lite mer begränsat med tid så brukar det vara klokt att passet innehåller flera ansträngningar av varierande längd (cirka 30 sek till 30 min) för att aktivera båda långsamma och snabba muskelfibrer. Att passet genomförs så att musklerna får låga nivåer av kolhydrater är en viktig del i detta, och är källan till benämningen "tömningspass", men det finns alltså fler betydelsefulla pusselbitar. Både träning i sig, men även värme, svettning och lagom mycket uttorkning, vilket tuffa pass brukar leda till, gör att kroppen samlar på sig vätska. Den kanske viktigaste delen av detta är en ökning av vätskan i blodet, vilket ökar kroppens förmåga att transportera syre. Flera av de kemiska ämnen, framförallt enzymer, som är inblandade i energiomvandlingen av kolhydrater och fett inne i musklerna ökar, eftersom den typen av kemiska anpassningar har kort svarstid. Mer oklart men sannolikt inte oviktigt är nervsystemet och dess koppling till musklerna. Att tömningspasset genomförs på cykel, helst på tävlingscykeln och i terräng som liknar den på tävlingen, är viktigt för de flesta pusselbitar, men kanske framförallt för nervsystemet, som är väldigt petigt med att bli bra på just de rörelser som tränas.
Avslutningsvis, även om konceptet tömningspass inte är förlegat så kanske ordet faktiskt är det. Bara är ett fåtal av de fysiologiska förändringar som passet ska åstadkomma handlar om något som kan liknas vid tömning. Ett annat ord som används för den här typen av pass är PREPARATIONSPASS, visst klingar det väl bättre?