Den nordiska vintern är lång, tuff och mörk. Här tipsar vårt senaste tränartillskott, Petter Mattsson, om sina favorit intervallpass. Klimatet kan vi inte påverka värst mycket men vi kan se till att träningspassen är inspirerande och utvecklande för att hjälpa oss genom vintern. Här kommer tre av mina go-to intervallpass för en lyckad övervintring. Orkar ni läsa till slut hittar ni vinterbonus hur ni kan lura cyklistkroppen lite extra!
Favoriten - 30” /15”
Sedan länge har man vetat att man måste träna mycket tid på en hög intensitet för att utveckla sin syreupptagningsförmåga. En norsk forskargrupp med Bent Rønnestad i spetsen visade att pass med upplägget av tre block bestående av 13st 30sekunder långa intervaller med 15 sekunder vila mellan kunde höja syreupptagningsförmågan. Intensiteten under intervallerna skall ligga i övre delen av Zon 5 eller på gränsen till zon 6 (115-120% av FTP) eller på sitt Wmax om man har tillgång till det. Vilo intensiteten skall enligt studien ligga på 50% av. Mellan intervallblocken vilar man tre minuter.
Jag gillar dessa intervaller då de ger mycket intervall tid på en hög effekt. Intervall formen tvingar en också till en form av on-off cykling vilket kan vara fördelaktigt för vissa cykeldiscipliner. Ett extra plus då den ständiga intensitetsväxlingen ger en bra variation i passet.
Passet kan kryddas med att öka intervall antalet till 20st per block. Sänka effekten eller till och med ta bort rullet under vilan för att ändra karraktären på passet.
Return of the SIT 7x30”
Vi fortsätter på temat total högintensiv tid under träningspass. Psilander et al (2010) gjorde en studie på hur nyproduktion av mitokondrier påverkades av olika intervall pass. De jämförde 3x20min intervaller med 7x30sek intervaller och hittade att vissa viktiga markörer för ny produktion av cellernas kraftverk (mitokondrierna) var likvärdiga och till och med bättre efter det kortare passet. Begreppet Sprint Interval Training föddes.
Försökskanin 🐰
Vår tränare Fredrik hade det tvivelaktiga nöjet att vara en av försökspersonerna, vilket är enda gången han kräkts i samband med träning
Därefter har andra forskargrupper gjort flera studier på SIT och sett förbättringar på både anaerob tröskel och rörelseekonomi (löpning).
Passet går ut på att man efter uppvärmning kör sju stycken 30 sekunder långa intervaller med maximal insats följt av 4,5 min lång återhämtande vila efter förmåga. Det här passet är inget för de som lätt blir illamående när de tar i på cykeln. Oavsett om du tidigare har mått illa i samband med intervaller lönar det sig att ta fram hink om kroppen säger ifrån. Har man inte kör den här typen av intervaller tidigare kan det vara värt att sikta på att köra fem stycken intervaller första gången och stegvist köra en progression mot sju stycken.
Jag gillar passet då det är lätt och enkelt. Inga konstigheter utan bara att kötta på i 30sekunder och sedan casha in en relativt lång vila. Upplever att man rätt snabbt känner av effekten av passet övriga träningen. Kör man intervallerna under sommarhalvåret är det även lätt att få till dessa under pendlingen till jobbet.
Passet kan kryddas till genom att variera kadensen. Man kan starta intervallerna med en hög kadens och hålla den så hög som möjligt samtidigt som man håller effekten så hög som möjligt eller så kan man köra intervallerna från stillastående som ett igångdrag.
Felpaceade intervaller
Har du någonsin kört en tävling och öppnat lite för hårt så att kroppen tvingat dig att slå av? Du har då säkert tänkt att det inte var så smart. Andra kanske sagt åt dig efteråt att ta det lite lugnare i början för att inte tappa fart mot slutet? I ett tävlingssammanhang vore det troligtvis bättre med en mer restriktiv farthållning men i ett träningssammanhang kan det tom vara bra att köra med en väldigt offensiv farthållning.
Genom att köra felpaceade intervaller enligt upplägget fem stycken fem minuter intervaller med fyra minuter vila mellan var första 90 sekunderna av fem minutrarna körs på en intensitet i Zon 6 (120-130% FTP) följt av 3,5 minuter strax över tröskel (100-105% FTP) så belastar du hjärtmuskeln mer än om du bara hade kört en slät och jämn 5min intervall. Pulsen drivs snabbt upp tack vare den tuffa öppningen och förbli förhöjd under andra delen av intervallen trots lägre effekt.
Jag gillar den här typen av intervall då effekten blir fallande vilket kan ge en känsla av att det blir lättare mot slutet av intervallen. Man brukar således kunna lura sig själv att ta i lite mer via den här intervalltypen.
Passet går att krydda på flera olika sätt. Förläng första delen med förhöjd effekt. Förläng andra delen. Eller varför inte avsluta intervallen med en liten fartökning på 30 till 60 sekunder.
Vinterbonus!
Bor du var det finns snö så går det alltid att köra intervaller på skidor. Har du ingen snö att tillgå så kan du lika väl springa i backe med stavar eller varför inte köra stakmaskin eller roddmaskin.
Alla ovannämnda alternativa sätt att genomföra intervallpass på kan vara bra komplement till cykelträningen som oftast bara aktiverar benmusklerna. Genom att skida, springa i backe med stavar, använda roddmaskin eller stakmaskin aktiverar du mer muskelmassa och driver på så sätt upp pulsen mer vilket gör att hjärtmuskeln får pumpa hårdare!
Viktigt att tänka på här att du inte går på för hårt första gången du testar en ny typ av träningsform! Vänj kroppen innan du gasar för fullt! När kroppen är van så är det bara att gasa och driva upp pulsen.
Intervallformer som är bra att använda här kan vara:
1 min intervaller med 1 min vila
3-6 x 3-5 min långa intervaller