Om en vecka är det dags för CykelVasan, den 9:e i ordningen, vilket gör att det börjar bli ett klassiskt lopp snarare än "det där nya loppet som tar svensk MTB med storm". Många har Vasan som sitt huvudmål för året och nu är det dags att göra den sista finslipningen av formen. Två nyckelpass den här veckan är tömningspasset och väckningspasset, så här skriver Fredrik i sin bok Cykelträning - träningslära för landsväg och MTB om dessa pass.
Tömningspasset
Syftet med ett tömningspass är att ge kroppen träningsstimuli som leder till en överkompensation vid huvudmålet ett antal dagar senare. För att det ska lyckas behöver det här passet ha hög belastning. Det finns ingen mall för hur tömningspasset exakt bör utformas eftersom det beror på individuella faktorer och vilken typ av lopp man förbereder sig för. Två anpassningar som är viktiga för uthållighetsprestationer och som behöver stimuleras med ett tömningspass är musklernas kolhydratdepåer och blodvolymen. Passet bör ske på cykel och behöver vara långvarigt för att kunna minska kolhydratdepåerna i musklerna tillräckligt, vilket kräver minst 30–60 minuter tröskelkörning eller ännu längre duration med lägre intensitet. Passet bör även leda till en viss vätskeförlust för att stimulera en ökning av blodvolymen, vilket ett tufft pass utan överdrivet vätskeintag eller kylning normalt leder till. Slutligen behöver tömningspasset ske tillräckligt lång tid innan för att hinna ge upphov till en överkompensation men inte så långt innan att en återgång av dessa anpassningar hinner ske. Hur lång återhämtning som är lämplig efter tömningspasset är individuellt och beror på hur tufft tömningspasset varit, men normalt är vila i 1–3 dagar eller lätt träning efterföljande dagar att rekommendera.
Har du vägarna förbi Falun på onsdag? Vi kör då sista passet i vår träningsgrupp inför CykelVasan. Passet är så klart upplagt som ett tömningspass för de som ska köra Vasan. För de som inte varit med på de tidigare passen kostar det 150kr att delta på ett enskilt pass.
Väckningspass
Dagen innan ett huvudmål där man vill prestera på toppen av sin förmåga är det normalt sett bättre att träna något snarare än att vila. Det här är ett sista tillfälle att ungefär ett dygn innan prestationen stimulera kroppen att behålla eller till och med ytterligare förstärka anpassningarna från överbelastningsfasen och tömningspasset. Hur tufft det här passet bör vara tycks vara individuellt, 30–60 minuter lätt cykling kan vara rätt för vissa men de flesta presterar bäst med lite tuffare träning än så. Väckningspasset kan ses som en koncentrerad version av hela formtoppningen där intensitet verkar vara mer avgörande än volym, vilket gör att passet inte bör överstiga 2 timmar. Ungefär 10 minuter på en intensitet kring tröskel eller över tycks vara ett minimum för att stimulera flera reaktioner i kroppen, exempelvis utsöndring av tillväxthormon, blodvolym och kolhydratinlagring. Erfarna och vältränade idrottare kan till och med prestera som bäst med 30–45 minuter på en intensitet kring tröskel eller motsvarande belastning dagen före.
Ett väckningspass kan med fördel genomföras på tävlingsbanan som en del i rekognosceringen av denna, och då företrädesvis på partier som väntas vara avgörande, tuffa eller svåra, för att uppleva dem i tävlingsfart. I XCO där ett varv normalt tar 10–20 minuter är ett eller ett par varv ungefär i tävlingsfart lämpligt att använda som intensivt inslag i väckningspasset.
Merida anordnar i år ett väckningspass kl 09:45 på fredag morgon i Lindvallen tillsammans med MTB-legenden Gunn-Rita Dalhae, där även vår Fredrik kommer att vara med på passet.